Tips Aman Olahraga Lari saat Puasa, Ini Waktu Terbaik

KlikBogor – Berolahraga lari saat menjalankan ibadah puasa Ramadan masih tergolong aman bagi orang sehat, selama dilakukan dengan pengaturan waktu, intensitas, serta strategi hidrasi yang tepat.

Hal tersebut disampaikan dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Agil Wahyu Wicaksono. Ia menekankan untuk memahami kondisi tubuh agar manfaat olahraga tetap optimal tanpa membahayakan kesehatan.

“Secara medis, aktivitas lari saat berpuasa tidak dilarang. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa individu sehat tetap dapat melakukan olahraga ringan hingga sedang selama Ramadan tanpa risiko kesehatan yang signifikan,” ujarnya dikutip Sabtu, 21 Februari 2026.

Namun, ia mengingatkan bahwa pelari perlu memperhatikan tiga aspek utama, yakni timing, intensitas, dan kondisi fisik sebelum berlari.

“Lari saat menjalankan ibadah puasa Ramadan sebenarnya masih tergolong aman, terutama untuk orang yang berada dalam kondisi sehat dan dilakukan dengan cara yang tepat,” jelasnya.

Ia menambahkan, olahraga sebaiknya ditujukan untuk menjaga kebugaran, bukan mengejar performa maksimal.

Terkait waktu terbaik, Agil menyebut bahwa setelah berbuka puasa merupakan pilihan paling aman.

Pada fase tersebut, tubuh telah mendapatkan asupan makanan dan cairan sehingga risiko dehidrasi relatif lebih kecil.

“Lari dapat dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang selama 30–45 menit,” katanya.

Selain itu, waktu menjelang berbuka juga dinilai cukup ideal untuk lari ringan berdurasi singkat sekitar 15–30 menit karena tubuh dapat segera mengganti cairan setelahnya.

Waktu setelah sahur juga masih memungkinkan, meskipun risiko dehidrasi dinilai lebih tinggi dibanding dua waktu sebelumnya.

Dari sisi intensitas, ia menekankan bahwa lari saat puasa sebaiknya dilakukan pada level ringan hingga sedang.

Pada intensitas ringan, napas tetap teratur, tubuh terasa nyaman, dan masih memungkinkan berbicara dengan kalimat panjang.

Sementara pada intensitas sedang, napas mulai lebih cepat namun masih terkendali dan hanya mampu berbicara beberapa kata.

“Olahraga harus dihentikan jika muncul rasa lemas, mual, pusing, gemetar, atau sangat haus karena itu bisa menjadi tanda dehidrasi dan penurunan gula darah,” imbuhnya.

Ia mengatakan, strategi hidrasi juga menjadi kunci utama. Berdasarkan penelitian di Indonesia, pola minum 4–2–2 yakni empat gelas saat berbuka, dua gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur dinilai paling efektif memenuhi kebutuhan cairan harian.

Ia menambahkan, penelitian di Inggris menunjukkan bahwa minum air dalam jumlah besar sekaligus saat sahur tidak dianjurkan karena cairan cepat terbuang melalui urine. Cairan sebaiknya dikonsumsi bertahap dan disertai makanan.

Selain hidrasi, kecukupan tidur turut berperan menjaga kebugaran. Studi menunjukkan durasi tidur ideal berkisar 7–9 jam per hari, atau dapat disiasati dengan tidur malam 4–5 jam yang dilengkapi tidur siang.

(rls/hrs)