Agar Tak Kantuk saat Mudik, Ini Asupan Disarankan Ahli Gizi IPB

KlikBogor – Menjelang musim mudik, menjaga stamina tubuh menjadi hal krusial, terutama bagi pengemudi yang menempuh perjalanan jarak jauh.

Salah satu kunci agar tetap fokus dan terhindar dari kantuk adalah memperhatikan asupan makanan sebelum dan selama perjalanan.

Ahli Gizi Masyarakat IPB University, Karina Rahmadia Ekawidyani, memaparkan tiga faktor utama penyebab seseorang mudah mengantuk saat mudik.

Pertama, adalah kurangnya waktu tidur, terutama ketika harus bangun lebih awal untuk sahur dan tidur lebih larut dari biasanya.

Faktor kedua, yaitu durasi perjalanan yang panjang dengan pemandangan jalan yang relatif monoton.

“Jika pengemudi menyetir dalam waktu lama dengan pemandangan jalan yang monoton, hal itu dapat menimbulkan rasa bosan dan akhirnya memicu kantuk,” jelas Karina dikutip Kamis, 12 Maret 2026.

Sedangkan yang ketiga adalah kebiasaan memaksakan diri untuk berkendara pada malam hari.

“Secara biologis, malam hari merupakan waktu tubuh untuk beristirahat. Jika dipaksakan tetap terjaga, rasa kantuk tentu lebih mudah muncul,” katanya.

Selain faktor istirahat, imbuh Karina, pola makan juga berperan penting terhadap tingkat kewaspadaan dan stamina tubuh.

Menurutnya, terdapat jenis makanan tertentu yang justru memicu rasa kantuk, sementara yang lain dapat membantu menjaga energi tetap stabil.

“Makanan yang menyebabkan kenaikan gula darah secara cepat dapat membuat kita lebih mudah mengantuk. Misalnya roti putih, keripik, gorengan, dan makanan tinggi gula lainnya,” terangnya.

Sebaliknya, untuk menjaga energi tetap stabil, ia menyarankan konsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks, protein tinggi, dan lemak rendah.

“Telur, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, serta buah yang tinggi kandungan air bisa membantu menjaga stamina sekaligus mencegah dehidrasi,” jelasnya.

Lebih lanjut, Karina merinci beberapa pilihan makanan yang direkomendasikan untuk meningkatkan stamina saat mudik.

Pertama, sumber karbohidrat kompleks seperti serealia utuh (beras merah, beras hitam, gandum, oat, jagung), sayuran berpati (kentang, ubi), serta kacang-kacangan.

Kedua, sumber protein rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, putih telur, dan ikan.

Ketiga, sumber lemak baik seperti ikan, kacang-kacangan, minyak zaitun, serta alpukat.

Keempat, buah dan sayuran yang kaya serat, vitamin, mineral, serta tinggi kandungan air.

Selain makanan, Karina menambahkan bahwa kecukupan cairan juga tidak boleh diabaikan.

“Pengemudi harus memastikan kebutuhan cairan terpenuhi, baik saat sahur maupun berbuka. Meskipun berpuasa, tetap dianjurkan minum minimal delapan gelas atau sekitar 1,5–2 liter air per hari,” tuturnya.

Terkait konsumsi kafein seperti kopi atau teh, Karina mengakui bahwa kafein dapat membantu mengurangi kantuk, namun efeknya hanya sementara.

“Kafein memang bisa membuat kita lebih terjaga, tetapi jika dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan sering buang air kecil dan berisiko dehidrasi,” jelasnya.

Ia menambahkan, batas aman konsumsi kafein bagi orang dewasa adalah sekitar 400 mg atau setara empat cangkir per hari.

Meski demikian, ia menyarankan agar cukup mengonsumsi satu hingga dua cangkir saja.

“Obat paling efektif untuk mengatasi kantuk bukanlah minuman berkafein, melainkan tidur. Jadi, jika sudah lelah, sebaiknya berhenti dan beristirahat sejenak untuk memulihkan energi,” katanya.

(rls/hrs)